Легкоходная раскладка из магазина

Запланировал я на осень относительно протяженный походик по "Большой Крымской Тропе". В первом приближении это одна из первых попыток организовать национальные тропы в РФ. В Америке данное направление развивается уже более 100 лет, а у нас вот только зарождается. Там подобные тропы простираются на тысячи миль, у нас это только 500 км.

 Чтобы не супер торопиться я заложил на нее что-то типа 30 дней. А т.к. путешествовать больше хочется в стиле fast and light я решил за лето отработать все нюансы, как по снаряжке, так и по сопутствующим вещам типа питания.

Собираюсь не тащить еду на весь поход сразу, а закупаться в местных населенных пунктах каждые 4-5 дней.

Поэтому и решил протестировать раскладку применительно к местечковому продуктовому магазину. 

Причем, естественно, вся еда должна быть эффективная, как по калорийности, так и по нутриентам.

Что у меня получилось - читайте под катом.

Раскладка не рассматривается, как ультралегкая. Моя цель - до 800 грамм еды на человека в день.
Ну и, естественно, список прикидочный и может быть видоизменен в зависимости от того, что нашлось в магазине.

В ходе обсуждения концепции у нас родилась идея сделать карточку покупок, которую можно заламинировать, а можно распечатать на оракле и вклеить в бортовой журнал/блокнот

Такая карточка поможет не разбредаться мыслью по древу в процессе похода в магазин.

Сам шаблон будет в конце поста.

Завтрак:

Каждый день завтрак у меня примерно одинаковый - мультизлаковая каша + протеин + сухофрукты.

В походе тоже не вижу смысла отказываться от этого рецепта.

Если во встречном магазине не будет "5 злаков", всегда можно взять простой овсянки. 

Т.к. протеин в сельмагах не продается, то либо придется его брать с собой, либо заменять на сухое молоко и/или какао напиток, типа несквика.

Сухофрукты, такие как чернослив или курага, встречаются повсеместно. Также, как и орехи.

Хлопья - 50г ( в 100г 340 ккал) 160 кал

Сухофрукты - 20г ( в 100г 215 ккал)  40 кал

Сухое молоко - 10г ( в 100г 476 ккал)  50 кал

Итого завтрак примерно 250 ккал

Залить кипятком и перемешать. Все, можно есть.

Также блюдо можно залить холодной водой и настоять минут 10, или залить с вечера. Но я предпочитаю похлебать горяченького.

Ну и естественно молотый зерновой кофе - 10 г. 

Пачки хлопьев обычно продаются в развесовке по 500 грамм. Каши в пакетиках мне не нравятся. Порции маленькие, да и пакетики эти тащить потом с собой. Но если надо купить завтраков точно на счет, тогда ничего не попишешь. Исходим из расчета - два маленьких пакетика на один прием пищи. Также встречаются мюсли в пакетиках, но не думаю, что в деревенском ларьке они будут. Также можно просто купить овсянку на развес.

Упаковка кураги - 150 грамм. Как раз хватит на пять дней. Если идем вдвоем, то можно второй пачкой взять, например, чернослив.

Пачка сухого молока/несквика 150 грамм- хватит с запасом. Также можно добавлять в кофе и др. напитки.

Обед.
В теплое время года стараюсь не заморачиваться с готовкой обеда, а делать что то типа бутербродов/шаурмы/тако и т.п.

В качестве основы могут выступать: хлеб, галеты, лаваш, лепешки, пита и т.д.
Закладываю примерно 50 г хлебобулочных изделий (100 ккал) + 50 г сыра максимальной жирности (150 ккал) + 50 г максимально сухой сырокопченой колбасы (250 ккал).

Сыр может быть, как твердый, так и плавленный, и копченый. Зависит от того, что встретилось в продаже и вашего желания разнообразить рацион.

Колбасу лучше выбирать такую, чтобы количество белка было больше 15 г, а калорийность от 450 ккал. Колбасу также можно заменить на всевозможные паштеты.

И сыр, и сырокопченая колбаса. и паштеты вполне живут эти пять дней, даже с учетом теплой погоды.

Хлеб портится довольно быстро. Питы живут чуть дольше, а вот самый долгожитель - это тортильи ,они не портятся по полгода, правда в маленьком магазине их скорей всего не будет.

Поэтому рассчитываем, что три дня едим на обед бутеры, а четвертый и пятый что-нибудь готовим.

Чтобы долго не кашеварить на два оставшихся обеда мы заложим бп-шки. Причем в вариации ramen bomb. Это простой рецепт, когда одна порция макарон быстрого приготовления смешивается с одной пюрешкой. Получается супер нажористо. Ну еще и колбасы туда.

Итого этот прием пищи примерно 500 ккал.

Ну и в конце дня после прихода на стоянку мы готовим ужин.

Ужин - это тот прием пищи на приготовление и поедание которого можно потратить больше времени. Как правило стоянки привязаны к источникам воды и нет нужды ее экономить, можно развести костерочек и поготовить подольше. Да и вообще расслабиться.

Можно сварить нормальной каши, типа гречки или риса. Полноценных макарон. Благо в маленьких магазинчиках это все продается на развес. Также отлично на ужины заходит кускус.

В кашу естественно добавляем сыр и колбасу.

Калорийность круп плюс-минус одинаковая - в районе 350-400 ккал.

100г крупы + 50 грамм сыра + 50 грамм колбасы дадут нам примерно 800 ккал.

Перекусы.

Тут нам помогут всевозможные батончики/шоколадки и смеси орехов.
Сникерсы сейчас есть в любом ларьке так, что это не проблема. Калорийность - 500 ккал в 100 граммах. У батончикаов мюсли она, как правило, поменьше - 400 ккал.

Сникерс+шоколадка в день даст нам порядка 700 ккал. Также в качестве перекусов отлично подходят жевательные мишки, смеси орехов и пр и пр.

Итого мы в сумме получаем теоретически 2700-3000 ккал при весе в 700 грамм.

Но как нам реализовать это на практике? Как при закупках в городе не начать сметать с полок нужное и ненужное?

Для этого я и создал вот такой простенький шаблон-бейдж, о котором говорил в самом начале.

На фронтальной поверхности наш список покупок, можно все поля оставить пустыми, а можно еще дома заполнить, если питаемся одинаково.

На обратной стороне таблица калорийности и примерного размера порций.

Скачать шаблон можно тут.

Если эту карточку заламинировать, то получится многоразовая карточка. Заполняем маркером, что надо купить, потом ставим галочки, что купили. После, карточку можно закрепить на мешок еды. Перед следующей закупкой все стираем и повторяем заново.

Вооружившись карточкой я закупил в магазине все, что представлено выше на фотографиях.

Всего я потратил порядка - 1500 р. Общий вес получился - 2840 г , а общая калорийность - 12660 ккал.

Соответственно на день - 568 грамм и 2532 калории. Калорийность можно нарастить, масса не запредельная. Еще грамм 500-700 можно заложить на кофе/чай, банку арахисовой пасты/сгущеных сливок, сушеных кальмаров/джерки, сахар/соль/специи, а также растительное масло.

В общем получилось вполне калорийно, не супер дорого и с теми или иными вариациями такой закуп можно производить в любом магазине.

Также можно задуматься над всякими овкуснителями. Всегда отлично заходят различные универсальные приправы. Если есть возможность, можно взять сухих овощей для клетчатки и разнообразия вкусов. Острый соус тоже мастхев, но его можно и из дома взять. Расход минимальный. Существуют специальные travel-упаковки, но цена у них кусается. На али отдельно продаются такие бутылки на 30 и 60 мл. Залить туда любимый тобаско и хватит на любой поход.

В общем процесс вариативный и творческий - дерзайте!

А пока на этом все. Спасибо за внимание!